Stress beginnt oft unscheinbar. Ein voller Terminkalender, hohe Erwartungen an sich selbst, ein paar unruhige Tage. Doch was harmlos scheint, kann eine Kette in Gang setzen, die sich mit der Zeit verselbstständigt – und deren Auswirkungen tief in Körper und Psyche greifen. Aus psychologischer Sicht ist es vor allem die chronische, unterschwellige Form von Stress, die gefährlich wird. Nicht der einmalige Ausnahmezustand, sondern das konstante Gefühl, innerlich unter Druck zu stehen, ohne je wirklich abschalten zu können.

Mit dem Stress kommt die innere Anspannung. Der Körper reagiert wie seit Urzeiten: Er bereitet sich auf eine Herausforderung vor. Muskeln spannen sich an, die Atmung wird flacher, das Herz schlägt schneller. Das Nervensystem schaltet in den sogenannten Sympathikus-Modus – den Zustand erhöhter Wachsamkeit und Alarmbereitschaft. Gleichzeitig schüttet der Körper Cortisol aus, das zentrale Stresshormon. Es ist überlebenswichtig in akuten Gefahrensituationen, aber auf Dauer wird es zum Problem.

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel wirkt sich massiv auf den Schlaf aus. Cortisol hemmt die Ausschüttung von Melatonin, dem körpereigenen Schlafhormon. Das Einschlafen fällt schwerer, der Schlaf wird leichter und unterbrochener. Der Körper findet nicht mehr in die tiefen Regenerationsphasen, die für Erholung so entscheidend sind. Die Folge: Man wacht gerädert auf, obwohl man stundenlang im Bett lag. Das Gefühl, „nicht wirklich geschlafen“ zu haben, wird zum täglichen Begleiter. Und damit wächst der Druck, nachts endlich zur Ruhe zu kommen – was die Schlafproblematik nur weiter verstärkt.

Mit jeder schlecht geschlafenen Nacht steigt das Stressniveau. Müdigkeit macht reizbar, Konzentration fällt schwer, emotionale Belastbarkeit nimmt ab. Der Körper schüttet erneut Stresshormone aus, um das Defizit auszugleichen. Der Teufelskreis beginnt sich zu schließen: Weniger Schlaf führt zu mehr Stress, mehr Stress führt zu schlechterem Schlaf. Die Anspannung wird chronisch, ohne dass sie noch bewusst wahrgenommen wird – sie wird zum neuen Normalzustand.

In dieser Spirale verändern sich auch andere Verhaltensweisen. Besonders auffällig ist die Veränderung im Essverhalten. Cortisol beeinflusst das Hungergefühl – viele Menschen entwickeln Heißhunger auf Zucker, Fett oder Salz. Das liegt daran, dass der Körper in Stresssituationen nach schnell verfügbarer Energie verlangt. Gleichzeitig werden die Signale des Körpers weniger differenziert wahrgenommen. Essen dient zunehmend als Regulation für Emotionen, nicht mehr als Reaktion auf echten Hunger. Auch das bewusste Genießen geht verloren, es wird „nebenbei“ gegessen, oft unkontrolliert, begleitet von Schuldgefühlen.

Ähnliches gilt für das Trinkverhalten. Viele greifen im Stress häufiger zu Kaffee, um gegen die Erschöpfung anzukämpfen – oder abends zu Alkohol, um zur Ruhe zu kommen. Beide Substanzen wirken sich jedoch negativ auf den Schlaf aus. Koffein erhöht die Aktivierung des Nervensystems, Alkohol stört die Tiefschlafphasen. So wird ein weiteres Zahnrad in die Stress-Schlaf-Spirale eingesetzt, das den Kreislauf beschleunigt.

Was dabei schleichend verloren geht, ist die Verbindung zu den eigenen Bedürfnissen. In einem Zustand dauerhafter Anspannung verliert der Mensch die Fähigkeit, feinfühlig auf sich selbst zu reagieren. Signale wie Hunger, Durst, Erschöpfung oder Überforderung werden übergangen oder falsch interpretiert. Die Wahrnehmung verengt sich auf das Funktionieren. Die Selbstfürsorge tritt in den Hintergrund, weil das System dauerhaft im Überlebensmodus läuft.

Psychologisch betrachtet ist dieser Zustand besonders kritisch. Denn je länger jemand in dieser Dynamik gefangen bleibt, desto mehr manifestiert sich das Gefühl, sich selbst nicht mehr wirklich zu spüren. Es entsteht eine innere Entfremdung, die weit über Schlafprobleme oder Stress hinausgeht. Das eigene Körpergefühl, das emotionale Gleichgewicht, sogar die Lebensfreude können darunter leiden. Die Fähigkeit, Bedürfnisse wahrzunehmen – also zu merken, wann man eine Pause braucht, wann einem etwas guttut oder wann etwas zu viel wird – ist aber ein zentraler Bestandteil psychischer Gesundheit.

Um aus diesem Kreislauf auszubrechen, braucht es nicht nur Strategien zur Stressbewältigung oder bessere Schlafhygiene. Es braucht vor allem eine Rückverbindung zum Selbst. Achtsamkeit, das bewusste Wahrnehmen von Gedanken, Gefühlen und Körpersignalen, kann ein erster Schritt sein. Denn der Ausstieg beginnt nicht damit, härter gegen den Stress zu kämpfen, sondern mit dem Moment, in dem man beginnt, sich wieder zuzuhören – wirklich zuzuhören – und sich selbst wieder ernst zu nehmen.