Da liegt man. Der Tag ist vorbei, das Licht ist aus, die Welt wird leiser – nur im eigenen Kopf wird es immer lauter. Die Gedanken kreisen, das Herz pocht spürbar, der Blick zur Uhr bringt keine Beruhigung, sondern verstärkt das Unbehagen. Es ist schon eine Stunde vergangen. Noch eine. Und je mehr Zeit vergeht, desto stärker wächst der Wunsch zu schlafen – und genau dieser Wunsch scheint ihn unmöglich zu machen. Wer dieses nächtliche Wachliegen kennt, weiß, wie sich aus einem anfänglichen Unbehagen eine regelrechte Gedankenspirale entwickeln kann, aus der man sich kaum befreien kann.

Psychologisch betrachtet ist dieser Prozess eine klassische Form der kognitiven Eskalation. Ein harmloser Gedanke wie „Ich bin noch wach“ kippt unbemerkt in ein „Ich sollte längst schlafen“, daraus wird „Ich werde morgen völlig erschöpft sein“ – bis hin zu „Ich verliere die Kontrolle über meinen Körper“. Diese Gedanken lösen körperliche Stressreaktionen aus, die den Schlaf noch weiter in die Ferne rücken lassen. Die sogenannte „Schlafangst“ entsteht, ein Zustand, in dem das Bett nicht mehr mit Ruhe, sondern mit Anspannung und Versagen verknüpft ist. Der Ort, an dem der Körper regenerieren soll, wird zum inneren Schlachtfeld.

Das Einschlafen funktioniert aber nicht über Willenskraft. Im Gegenteil: Es setzt genau das voraus, was in diesen Momenten fehlt – Gelassenheit, Vertrauen, ein Gefühl von Sicherheit. Der innere Druck, endlich schlafen zu müssen, aktiviert das autonome Nervensystem, insbesondere den Sympathikus, der den Körper in einen Zustand erhöhter Alarmbereitschaft versetzt. Genau dieser Zustand ist das Gegenteil von dem, was der Schlaf braucht. Es ist ein psychophysiologisches Paradox: Je mehr wir etwas wollen, das unwillkürlich geschehen muss, desto weniger tritt es ein.

Doch dieser Teufelskreis kann durchbrochen werden. In der kognitiven Verhaltenstherapie – einem bewährten psychologischen Ansatz zur Behandlung von Schlafstörungen – spielt die sogenannte kognitive Umstrukturierung eine zentrale Rolle. Dabei geht es darum, automatisierte, belastende Gedankenmuster bewusst wahrzunehmen und durch hilfreiche, realistischere Gedanken zu ersetzen. Anstatt sich innerlich anzutreiben mit Sätzen wie „Ich muss jetzt endlich einschlafen“ oder „Ich darf morgen auf keinen Fall müde sein“, wird geübt, innerlich einen Schritt zurückzutreten. Der Gedanke „Es ist nicht schlimm, wenn ich heute weniger schlafe – mein Körper holt sich die Ruhe, die er braucht“ wirkt entlastend und reduziert den inneren Druck.

Diese kognitive Neuorientierung bedeutet nicht, sich selbst etwas vorzumachen. Vielmehr geht es darum, eine innere Haltung zu entwickeln, die von Akzeptanz statt Widerstand geprägt ist. Schlaf ist ein natürlicher Prozess, der dann entstehen kann, wenn wir ihn nicht kontrollieren wollen. Menschen, die diese Haltung kultivieren, berichten oft, dass der Schlaf irgendwann „einfach wieder kam“, weil sie aufgehört haben, ihn zu erzwingen.

Ein weiterer zentraler Aspekt ist die bewusste Aufmerksamkeit auf das, was tatsächlich im Moment geschieht – also die Achtsamkeit. Wer nachts wach liegt, ist oft in der Zukunft gefangen: bei dem Vorstellungsgespräch am nächsten Tag, der Müdigkeit, den möglichen Konsequenzen. Achtsamkeit holt die Wahrnehmung zurück in den Moment. Der Atem, das Gefühl des Körpers auf der Matratze, die Geräusche im Raum – all das kann helfen, den Kontakt zum Hier und Jetzt wiederherzustellen und dem Geist ein Stück weit Ruhe zu schenken.

Auch der Umgang mit dem nächtlichen Wachliegen selbst kann sich durch kognitive Umstrukturierung verändern. Anstatt das Liegen im Bett als Qual zu erleben, kann es – mit etwas Übung – zu einem neutralen oder sogar angenehmen Zustand werden. Die Erkenntnis, dass Ruhe auch ohne Schlaf erholsam sein kann, nimmt dem Wachliegen seinen bedrohlichen Charakter. Das Bett wird wieder zu einem Ort des Vertrauens, nicht des Versagens.

Der Weg aus der nächtlichen Gedankenspirale beginnt nicht mit dem Kampf gegen den Schlaf, sondern mit einem Perspektivwechsel. Schlaf ist nicht das Ziel, sondern das Ergebnis innerer Ruhe. Und manchmal beginnt diese Ruhe genau dort, wo man lernt, das Wachsein nicht mehr als Feind zu betrachten.